한 연구에 따르면, 직장인의 평균 집중 시간은 고작 3분에 불과하다. 놀라울 만큼 짧지만, 많은 이들이 이미 체감하고 있는 현실이기도 하다. 최근 많은 이들은 깊이 몰입하는 데 어려움을 겪는다. 책 한 권을 끝까지 읽는 것도, 계획한 일을 완수하는 것도 쉽지 않다. 집중력이 눈에 띄게 떨어지고 있는 시대를 반증하듯, 영상 콘텐츠도 점점 짧고 자극적으로 변해가고 있다.

멀티태스킹, 스트레스, 도파민을 분비하는 영상 등. 여러 요소로 집중과 몰입을 하기엔 힘든 세상이다. 하지만 그럼에도 방법은 있다. 하루 단 몇 분, '숨'에 집중하면 된다.

의도된 호흡으로 되찾는 집중력
브레스워크는 의도적으로 호흡을 조절하여 뇌와 신경계의 균형을 되찾도록 돕는 방법이다. 정신건강의학과 권순모 원장(마음숲길 정신건강의학과의원)은 "브레스워크는 우리 몸 곳곳에 다양한 작용을 일으켜 집중과 몰입에 필요한 조건을 만들어준다"고 설명한다.

가장 먼저 주목할 점은 자율신경계의 균형 회복이다. 깊고 느린 호흡은 부교감신경을 활성화해 심박수를 안정시키고 긴장을 완화한다. 이 과정에서 미주신경이 핵심 역할을 하며, 몸은 긴장과 이완의 균형을 되찾는다. 즉, 브레스워크는 현대인이 겪는 과도한 자극과 스트레스, 그리고 그로 인해 과활성화된 교감신경을 가라앉히는 역할을 한다.

브레스워크는 뇌파도 변화시킨다. 호흡에 집중하면 뇌파가 알파파 중심으로 안정되어 편안하면서도 명료한 정신 상태를 유지할 수 있다. 권 원장은 "알파파가 증가하면 주의력과 기억력이 향상되고, 전전두엽과 같은 인지 기능 영역이 활성화돼 사고의 유연성과 집중력까지 높아진다"고 말한다.

여기에 더해, 호흡 방식에 따라 뇌 혈류와 산소 공급도 달라진다. 특히 코로 호흡하는 습관은 공기를 정화하고 산소 교환 효율을 높여, 뇌 기능을 더 효과적으로 지원한다. 이는 곧 집중력 유지와 정신적 선명함으로 이어진다.

마지막은 신경전달물질의 균형 조절이다. 권 원장은 "규칙적인 호흡 훈련은 스트레스 반응을 줄이고, 도파민과 노르아드레날린 같은 신경전달물질의 균형에도 긍정적인 영향을 미친다"고 설명한다. 이는 가벼운 운동이나 명상과 유사한 효과다.

불안·산만함 줄이고 몰입력 높이는 호흡 기술
브레스워크는 다양한 작용으로 자율신경계를 안정시키고 불필요한 긴장을 완화해 뇌가 몰입하기 좋은 환경을 만든다. 권순모 원장은 "호흡 자체가 성과를 직접 만들어내는 것은 아니지만, 집중할 수 있는 신체적·심리적 조건을 회복하고 강화하는 데 중요한 역할을 한다"며, 집중이 필요한 순간 브레스워크를 활용해 볼 것을 권했다.

예를 들어, 공부를 시작하거나 중요한 업무에 돌입하기 전 짧게 호흡 훈련을 하면 긴장이 완화되고 마음이 준비 상태로 전환된다. 머리가 복잡하거나 산만할 때도 1~2분간 호흡에 집중하면 불필요한 긴장이 줄고 주의가 다시 정돈된다. 또한 업무나 학습 사이 짧은 휴식 시간에 의도된 호흡을 하면 뇌 피로가 완화돼 다음 집중 구간으로 자연스럽게 이어질 수 있고, 중요한 순간 직전 몇 차례 의도된 호흡은 긴장을 풀어주면서 차분한 몰입 상태로 들어가는 데 도움을 준다.

그렇다면 호흡은 어떻게 해야 할까. 아래는 권 원장이 추천하는 집중력과 평온을 되찾는 호흡법이다.

① 4-6 호흡법
코로 4초간 들이마시고 6초 동안 천천히 내쉰다. 부교감신경을 자극해 긴장 완화에 효과적이다. 불안하거나 발표 전 긴장될 때 활용해 보자.

② 박스 호흡(box breathing)
4초 들숨 → 4초 멈춤 → 4초 날숨 → 4초 멈춤을 반복한다. 일정한 리듬이 뇌를 안정시키고, 집중력 회복에 도움이 된다. 회의 전이나 머리가 복잡할 때 추천된다.

③ 4-7-8 호흡법
4초 들숨 → 7초 멈춤 → 8초 날숨을 반복한다. 마음이 들뜨거나 주의가 산만할 때 차분히 가라앉히는 데 효과적이다. 긴장된 마음을 안정시키고 싶을 때 활용해 보자.

④ 복식호흡
가슴이 아닌 배로 숨을 쉬는 방법이다. 들숨은 배가 부풀도록 깊게 들이마시고, 날숨은 입술을 오므려 천천히 내쉰다. 브레스워크를 처음 시작한다면 이 방법부터 시도해 보자.

⑤ 리듬 호흡
호흡에 리듬을 더해 일정한 패턴으로 반복하며 '들이쉼–내쉼'을 마음속으로 세어본다. 잡념을 줄이고 현재 순간에 몰입하는 데 유용하다. 집중이 흐트러질 때, 순간 몰입이 필요할 때 효과적이다.